5 najczęstszych błędów żywieniowych popełnianych przez osoby z nadwagą

Spis treści

Zapomnij o rygorystycznych dietach, katorżniczych treningach i długiej liście wykluczeń, jeśli chcesz zgubić niechciane kilogramy. Zdecydowanie ważniejsze są zdrowe nawyki stosowane na co dzień i przez długi czas. Tymczasem wiele osób z nadwagą popełnia wciąż te same błędy. Jakie? Sprawdźmy!

Pomijanie posiłków

Wiele osób myśli, że pomijanie posiłków przyspieszy odchudzanie. Brzmi logicznie, ale w praktyce działa… odwrotnie.

Gdy nie jesz regularnie, Twój organizm zwalnia metabolizm, traktując brak jedzenia jako sygnał do oszczędzania energii. Do tego rośnie głód, co sprawia, że przy następnym posiłku łatwo przesadzić z porcją lub sięgnąć po słodkie i tłuste przekąski.

Efekt? Mimo starań licznik kalorii często idzie w górę, a waga stoi w miejscu lub rośnie. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest regularne jedzenie małych, zbilansowanych posiłków, które utrzymują energię i kontrolują apetyt.

Chcesz sprawdzić, czy Twoja waga mieści się w zdrowych granicach? Kalkulator BMI (https://centrumrespo.pl/kalkulator-bmi/) może być świetnym punktem wyjścia do sprawdzenia, jak dużych zmian wymaga Twoje życie.

Brak kontroli porcji i podjadanie

Często nie zdajemy sobie sprawy, ile naprawdę jemy.

Duża porcja obiadu, kilka ciastek „do kawy” albo przekąski w pracy mogą łatwo podnieść dzienną kaloryczność nawet o kilkaset kalorii. A te kilkaset dodatkowych kalorii dziennie, może w ciągu kilku miesięcy dać efekt w postaci zbędnych kilogramów.

Rozwiązanie jest proste, choć wymaga uwagi: świadome porcje i drobne zmiany w nawykach, np. odkładanie przekąsek w oddzielne pojemniki czy jedzenie bez rozpraszaczy, takich jak telefon czy telewizor.

Sięganie po „zdrowe” produkty o ukrytej wysokiej kaloryczności

Coraz częściej sięgamy po produkty oznaczone jako „fit”, „light” czy „bez cukru”, myśląc, że pomagają w utrzymaniu wagi.

Niestety, wiele z nich wcale nie jest niskokalorycznych. Jogurty owocowe, batoniki zbożowe czy soki „100% naturalne” często zawierają sporo cukru i tłuszczu, a porcje, które wydają się małe, w rzeczywistości dostarczają sporo kalorii.

W efekcie myślimy, że jemy zdrowo, a nasza masa ciała… i tak rośnie.

Jak tego uniknąć? Kluczem jest świadome czytanie etykiet, kontrola składników i umiar. Nawet w produktach „zdrowych”. Dzięki temu można cieszyć się smacznymi przekąskami bez niechcianych niespodzianek dla sylwetki.

Jedzenie pod wpływem emocji

Niektórzy sięgają po jedzenie nie dlatego, że są głodni, ale żeby poczuć ulgę, poprawić nastrój lub poradzić sobie ze stresem, smutkiem czy nudą. To tzw. jedzenie emocjonalne, czyli szybki, ale krótkotrwały sposób na pocieszenie siebie.

Oczywiście nie ma nic złego w tym, że czasem to jedzenie pomoże nam ukoić zszargane nerwy. Problem jednak w tym, że często wybieramy do tego celu wysoko przetworzone przekąski, słodycze czy fast foody, które dostarczają dużo kalorii i szybko podnoszą poziom cukru we krwi.

Rezultat nie jest korzystny, bo ciało magazynuje nadmiar energii w postaci tkanki tłuszczowej, a emocjonalna ulga mija równie szybko, pozostawiając poczucie winy i frustrację.

Kluczem jest w tym przypadku świadomość swoich nawyków i szukanie alternatywnych sposobów radzenia sobie z emocjami. Na szczęście jest ich wiele! To na przykład spacer, rozmowa z przyjacielem, krótka medytacja czy ulubiona muzyka.

Nawykowe jedzenie w odpowiedzi na stres można też ograniczać, planując regularne posiłki i zdrowe przekąski, które są dostępne w razie nagłego głodu.

Nieprawidłowe proporcje makroskładników

Walka z nadwagą to nie tylko kwestia liczenia kalorii – równie ważne są proporcje makroskładników w diecie, czyli białek, węglowodanów i tłuszczów. Niestety wiele osób popełnia tutaj podstawowy błąd, który utrudnia redukcję masy ciała.

Najczęściej problemem jest nadmiar węglowodanów prostych. Cukier, słodycze, biały chleb czy słodkie napoje (wielu z nas bardzo je lubi) szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, co wywołuje gwałtowny wyrzut insuliny. Rezultat to szybki spadek energii i wzmożony apetyt, który sprzyja podjadaniu między posiłkami.

Z drugiej strony, w diecie często brakuje białka, które jest kluczowe dla uczucia sytości i utrzymania masy mięśniowej. Niedobór białka sprawia, że organizm szybciej odczuwa głód, a spalanie kalorii w spoczynku spada, ponieważ mięśnie, które są aktywne metabolicznie, nie są odpowiednio odżywione.

Nie mniej istotne są tłuszcze i tu problemem jest zarówno ich nadmiar, jak i złe proporcje. Tłuszcze nasycone obecne w fast foodach i smażonych potrawach sprzyjają odkładaniu tkanki tłuszczowej i problemom z cholesterolem, podczas gdy niedobór zdrowych tłuszczów, np. zawartych w rybach, orzechach czy oliwie z oliwek, zaburza uczucie sytości i równowagę hormonalną.

Jak więc widać, absolutną podstawą jest odpowiednie bilansowanie posiłków. Pomóc w tym może np. talerz zdrowego żywienia, który świetnie obrazuje to, jak powinniśmy komponować posiłki [1].

Zmiana nawyków krok po kroku

Popełniasz powyższe błędy? Nie musisz dokonywać zmiany od razu! Postaw sobie za cel zmianę jednego nawyku na tydzień, np. do każdego posiłku dodaj warzywo lub owoc, zrezygnuj napojów słodzonych lub naucz się nie pomijać posiłków.

Bibliografia:

Kureń, A. (2024, 5 marca). Talerz zdrowego żywienia. Co to jest? Centrum Respo. Pobrane z centrumrespo.pl/dieta/talerz-zdrowego-zywienia/